By Yoga With Andy
Đêm đó, mình ngồi trước màn hình trắng như nhìn xuống một cái giếng cạn. Không ý tưởng, không năng lượng, chỉ còn tiếng tim đập và danh sách việc cần làm dài như con dốc. Mình không lười. Mình đã cạn. Sáng hôm sau, mình thử ghi lại năng lượng theo giờ. Đồ thị đi xuống nhanh từ giữa trưa, rồi lịm hẳn sau 8 giờ tối. Bản thân từng nghĩ “cố thêm chút nữa”, nhưng cơ thể đã lên tiếng trước cái đầu rất lâu rồi.
Yoga With Andy
Theo ICD-11, burnout là hiện tượng nghề nghiệp do stress công việc kéo dài với 3 thành phần: kiệt sức, xa cách/cynicism, giảm hiệu quả, không phải “yếu đuối” và cũng không là chẩn đoán tâm thần riêng.
Burnout khác trầm cảm: có vùng chồng lấn (mệt mỏi, mất hứng thú) nhưng không đồng nhất; cách tiếp cận và can thiệp cũng khác.
Làm việc quá giờ kéo dài (≥55h/tuần) liên quan tăng nguy cơ tim mạch/đột quỵ; tức là cơ thể thật sự trả giá, không chỉ là “tâm lý”.
Practice Box: 10 phút “nạp pin” hằng ngày
Mục tiêu: Nhìn rõ mức năng lượng, xả bớt gánh sinh lý, chặn chu kỳ kiệt quệ.
Box 1: Nhật ký năng lượng 3 ngày (2 phút/ngày)
Mỗi tối, chấm điểm năng lượng theo giờ (0–10) ở 3 mốc: sáng – chiều – tối.
Ghi 1 yếu tố “rút pin” và 1 yếu tố “sạc pin” trong ngày (ví dụ: họp liên tục vs. đi bộ 10 phút).
Box 2: Thở 4–6 + thả vai (3 phút)
Ngồi/đứng thoải mái. Hít 4 giây, thở 6 giây, mím môi nhẹ khi thở ra.
Mỗi lần thở ra, thả rơi bả vai. 10–12 chu kỳ.
Box 3: Mountain Brook mini flow (5 phút)
Nằm gối kê lưng trên (hoặc cuộn chăn), gối nhỏ kê sau đầu, cánh tay mở nhẹ.
Nhắm mắt, đặt tay lên ngực và bụng; tiếp tục thở 4–6.
Kết thúc bằng 1 câu nhắc dịu: “Mình không phải sửa chính mình hôm nay. Chỉ cần cho cơ thể một chỗ nghỉ.”
Dấu hiệu đỏ (hãy tìm hỗ trợ chuyên môn): mất ngủ kéo dài, tuyệt vọng, ý nghĩ làm hại bản thân, mất chức năng xã hội/công việc rõ rệt.
Khi công việc không còn “khớp
Burnout thường đến khi “đòi hỏi” (demands) vượt “nguồn lực (resources) quá lâu.
Bạn thử “Work-Fit Audit” 06 mục sau (đánh dấu 0–2 điểm cho mỗi mục: không khớp / tạm khớp / khớp):
- Tải việc
- Quyền kiểm soát
- Ghi nhận/Thưởng
- Cộng đồng/Đồng đội
- Công bằng
- Giá trị/Ý nghĩa
Chọn 1 mục dễ chỉnh nhất trong 7 ngày tới (ví dụ: chặn 1 “khung tập trung 90’”/tuần; hoặc nghi thức “tắt thông báo sau 19:00”).
(Link chi tiết mình để cuối bài)
Góc Reflection
“Tuần rồi, khoảnh khắc nào cơ thể đã báo động mà mình giả vờ không nghe?”
Viết 5–7 dòng. Chỉ mô tả, chưa cần phân tích.
Gợi ý cho cấp quản lý nhóm
• Thử “No-Ping sau 19:00” trong 2 tuần + 1 focus block chung 90’/tuần.
• Mở đầu họp sprint: mỗi người nói 1 điều “rút pin” + 1 điều “sạc pin”; leader ghi lại để điều chỉnh tải.
Ghi chú nhỏ
Đây không thay thế tư vấn y khoa/ tâm lý lâm sàng. Nếu bạn nghi ngờ trầm cảm/lo âu/ rối loạn giấc ngủ, hãy tìm chuyên gia.
Osaka, 02.09.2025
Andy On The Go 
Leave a comment