By Yoga Witth Andy

Khi đầu quá tải, cơ thể sẽ báo trước. Hơi thở ngắn lại, ngực nhô lên, bụng dưới cứng như mặt bàn. Bạn không cần ép mình bình tĩnh. Chỉ cần đưa hơi thở về đúng chỗ, thân sẽ lắng, tâm sẽ dịu theo.

Vì sao hơi thở giúp bớt stress

Theo Yoga, hơi thở là cầu nối giữa thân và tâm. Khi bạn thở chậm và có mặt, sóng tâm lăn tăn sẽ hạ dần.

Góc nhìn giải phẫu chuyển động: cơ hoành là “mái vòm” ngăn ngực và bụng. Khi cơ hoành hạ xuống nhịp nhàng, xương sườn nở đều, psoas ở hông dịu bớt, hệ thần kinh nhận tín hiệu an toàn. Ngược lại, thở ngực cao làm vai cổ gồng, tim đập nhanh, cơ thể giữ thế phòng vệ.

Dấu hiệu bạn đang thở kiểu “stress”

• Hít vào nhô ngực, vai kéo lên, bụng không nở

• Hay nín thở khi tập trung hoặc khi nghe tiếng điện thoại

• Thở gấp khi vừa nằm xuống giường

• Thường xuyên thở dài nhưng vẫn không nhẹ

Nhận ra được là bạn đã đi được nửa đường.

Bài thở 6 phút, làm ở đâu cũng được

Tư thế: ngồi hoặc nằm. Lưng thẳng vừa đủ. Tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên bụng.

Phút 1, nghe lại nhịp thở tự nhiên. Không sửa. Chỉ quan sát bụng và ngực.

Phút 2 đến 3, thở bụng có ý thức. Hít vào để bàn tay ở bụng nở lên. Thở ra để bụng xẹp xuống. Vai cổ để yên. Mắt khép hờ.

Phút 4, kéo dài thở ra. Hít vào đếm 4, thở ra đếm 6. Làm 6 vòng. Nếu choáng, quay về nhịp bình thường.

Phút 5, Nadi Shodhana đơn giản. Tay phải dùng ngón cái khép nhẹ lỗ mũi phải, hít vào bằng mũi trái. Đổi ngón áp út khép mũi trái, thở ra bằng mũi phải. Tiếp tục hít vào mũi phải, đổi bên thở ra mũi trái. Thực hiện 5 đến 6 vòng, nhịp êm vừa.

Phút 6, Bhramari hiền hòa. Hít vào bằng mũi. Thở ra phát âm “mmm” nhỏ, để lồng ngực rung nhẹ. Làm 5 vòng. Thả lỏng gương mặt và hàm.

Kết thúc, ngồi yên vài nhịp. Hỏi thầm một câu ngắn: “Giờ mình đã nhẹ hơn chưa” rồi mở mắt từ tốn.

Mini flow 8 phút kết hợp hơi thở

Child’s Pose có đỡ, 2 phút: Quỳ gối, gập người, trán tựa gối hoặc sàn. Thở bụng. Mỗi thở ra, cho vai hạ xuống thêm một chút.

Cat Cow, 2 phút: Từ tư thế bàn, hít vào võng lưng, thở ra cuộn lưng. Gắn nhịp với thở 4 vào 6 ra. Cột sống ấm lên, ngực và bụng biết nhịp.

Seated Side Stretch, 2 phút: Ngồi thẳng, một tay chống sàn, tay kia vươn qua đầu. Hít vào nở xương sườn bên đang mở, thở ra mềm hông. Đổi bên.

Supine Twist, 2 phút: Nằm, kéo gối sang một bên. Một tay đặt lên bụng để nhắc nhở thở sâu. Đổi bên. Lưng trên và bụng dưới thả.

Nếu còn thời gian, nằm yên một phút. Tay phải trên ngực, tay trái trên bụng. Nghe bụng phồng xẹp, tim êm lại.

Checklist thở trong ngày bận

Trước khi trả lời điện thoại, thở ra một nhịp thật dài. Trước khi gửi email quan trọng, hít 4 thở 6 ba vòng. Khi ngồi họp, đặt ý ở bụng dưới, để lưng dài và vai buông. Khi bước ra ngoài, cảm nhận gan bàn chân chạm đất vững.

Lưu ý an toàn

Nếu chóng mặt, buồn nôn hoặc tức ngực, quay lại nhịp thở bình thường. Người đang mang thai hoặc có bệnh lý hô hấp nên tập ở mức rất nhẹ, ưu tiên thở bụng tự nhiên, tránh nín thở dài.

Bạn không cần gồng mình để vượt qua stress. Bạn chỉ cần dừng lại đủ lâu để lắng nghe nó đang nói gì. Có khi stress không phải điều cản trở, mà chính là tiếng chuông gọi bạn trở về với cơ thể, với cảm xúc thật, với hơi thở mà bạn đã bỏ quên giữa guồng quay.

Mỗi khi thấy mình đang căng lên, hãy thử thả một hơi thở xuống. Biết đâu bạn sẽ tìm lại một phần dịu dàng đã bị lãng quên.

Osaka, 31.08.2025