by Yoga With Andy

Đêm xuống, phòng yên. Bạn nằm rồi mà trong người vẫn còn thức. Mắt nhắm lại, hơi thở vẫn cạn. Không phải bạn không buồn ngủ. Là cơ thể chưa thấy an toàn để nghỉ. Trong yoga, khi tâm còn lăn tăn, giấc ngủ khó ghé. Muốn ngủ, mình cần dẫn thân và tâm về chỗ an ổn trước đã.

Ngủ là một nghi thức trở về. Không phải ép mình thiếp đi, mà là giúp cơ thể hiểu rằng đã tới giờ nghỉ. Hai chìa khóa rất quan trọng là hơi thở chậm và tư thế được nâng đỡ. Khi có cảm giác đỡ toàn thân, cơ thôi gồng & mềm ra, hơi thở rơi về bụng dưới, não nhận tín hiệu an toàn. Từ đó, giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Trước khi vào chuỗi tập, thử dò nhanh năm điểm hay giữ căng. Vai cổ có đang nhích lên không. Hàm có đang siết không. Bụng dưới có cứng không. Hông có kéo về trước không. Gan bàn chân có còn cảm giác vững không. Chỉ cần nhận ra một hai chỗ, lát nữa thả sẽ dễ hơn nhiều.

Bài thở dịu thần kinh 3 phút trên giường

Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên bụng. Hít vào đếm bốn. Thở ra đếm sáu. Lặp lại mười vòng. Nếu thấy hợp, chuyển sang nhịp hít bốn, dừng hai, thở sáu, dừng hai trong năm vòng nữa. Mặt mềm, hàm buông, vai thả. Nếu choáng, quay lại nhịp bốn sáu.

Chuỗi “Wind Down” 12 đến 15 phút trước khi ngủ

Chuẩn bị một bolster hoặc hai gối dày và một mền:

Constructive Rest

Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Mền nhỏ kê dưới đầu cho êm cổ. Hai tay đặt lên bụng dưới. Thở chậm 3 phút. Lưng dưới và bụng bắt đầu mềm.

Supported Child’s Pose

Quỳ gối, đặt bolster sát bụng ngực, gập người ôm gối. Đổi bên má tựa mỗi phút để cổ thư giãn đều. Giữ 4 phút. Mỗi lần thở ra tưởng tượng bả vai chảy xuống sàn.

Reclined Butterfly có gối đỡ

Nằm, hai lòng bàn chân chạm nhau, gối mở sang hai bên. Kê gối dưới mỗi gối. Tay đặt lên bụng hoặc tim. Giữ 4 phút. Hơi thở rơi về bụng dưới, psoas dịu lại.

Supine Twist 

Nằm, kéo gối sang phải, tay dang ngang. 2 phút. Đổi bên 2 phút. Lưng trên và bụng dưới thả lỏng.

Savasana ngắn

Nằm yên 1 đến 2 phút. Chỉ nghe bụng phồng xẹp. Nếu ý nghĩ nổi lên, thì thầm trong tâm: “Mình đang an toàn.”

Khi thức giấc giữa đêm
Đừng bật đèn sáng. Nằm nghiêng, lưỡi chạm vòm miệng, mở nhẹ hàm. Thở ra dài hơn hít vào trong 2 phút. Dùng ngón tay day vòng tròn hai thái dương và quanh khớp hàm 1 phút. Thường vậy là đủ để thân tâm lắng lại.

Mẹo nhỏ theo tinh thần yoga

Giường để dành cho ngủ và yêu. Trước khi lên giường, làm một nghi thức chuyển trạng thái y hệt mỗi tối. Có thể là gấp mền ngay ngắn, chà ấm gan bàn chân bằng dầu, hoặc tắt hết màn hình trong phòng. Não thích tín hiệu lặp lại. Có nghi thức, cơ thể hiểu đã tới giờ nghỉ. Tránh tập mạnh sát giờ ngủ. Tránh tự trách mình khi chưa ngủ được. Trách là căng thêm. Hãy quay về bàn tay đặt trên bụng, nghe nhịp thở đi ra đi vào như sóng nhỏ. Ngủ không phải trận đấu. Bạn không cần thắng. Bạn chỉ cần tạo điều kiện để cơ thể tin rằng không còn gì phải canh. Khi chịu thở chậm, chịu để cơ bắp được nâng đỡ, chịu nói chuyện tử tế với chính mình, giấc ngủ sẽ đến theo cách của nó.

Bạn không cần gồng mình để vượt qua stress. Bạn chỉ cần dừng lại đủ lâu để lắng nghe nó đang nói gì. Có khi stress không phải điều cản trở, mà chính là tiếng chuông gọi bạn trở về với cơ thể, với cảm xúc thật, với hơi thở mà bạn đã bỏ quên giữa guồng quay. Mỗi khi thấy mình đang căng lên, hãy thử thả một hơi thở xuống. Biết đâu bạn sẽ tìm lại một phần dịu dàng đã bị lãng quên.

Núi Dinh, 26.08.2025