by Yoga With Andy

Khi cơ thể báo mỏi và đầu óc ồn ào, thứ hữu ích nhất đôi khi không phải là cố gắng thêm mà là cho phép mình chậm lại. Restorative và Yin Yoga sinh ra để giúp cơ thể bước vào trạng thái an toàn. Restorative dùng gối, mền, bolster để nâng đỡ toàn thân. Yin giữ tư thế lâu ở mức cảm giác vừa phải để mô liên kết mềm ra. Cả hai cùng dẫn mình về hơi thở chậm và cảm giác có mặt.

Vì sao hai dòng này giúp giảm stress

Góc nhìn yoga: ta tìm sự vững và dễ chịu trong mỗi tư thế. Buông không phải bỏ cuộc. Buông là rời cái gồng để năng lượng chảy lại. Khi hơi thở đều và thân được nâng đỡ, những làn sóng trong tâm sẽ lắng.

Góc nhìn kinesiology: khi có nâng đỡ, nhóm cơ nông thôi phải canh gác, nhóm cơ sâu cũng dịu dần. Giữ tĩnh mà có kiểm soát giúp fascia được “tưới nước” lại, khớp cử động êm hơn, hệ thần kinh chuyển sang chế độ nghỉ và phục hồi. Cảm giác đúng nên ở mức ba đến bốn trên mười. Đau nhói hay tê buốt là giảm độ sâu ngay.

Hơi thở và dụng cụ

Bắt đầu bằng nhịp thở hít bốn thở sáu trong một đến hai phút. Khi thân đã lắng, có thể dùng nhịp hít bốn dừng bốn thở bốn dừng bốn. Không có bolster thì cuộn mền dày. Không có gạch yoga thì thay bằng sách cứng. Mục tiêu là tạo cảm giác an toàn để cơ bắp tin rằng không cần gồng nữa.

Restorative buổi tối 15 phút

Chuẩn bị một bolster hoặc hai gối dài, hai mền.

Supported Child’s Pose

Đặt bolster dọc theo thảm. Quỳ gối, gập người ôm bolster, đầu nghiêng một bên. Giữ ba đến năm phút. Mỗi lần thở ra, cho phép bả vai chảy xuống sàn.

Supta Baddha Konasana có đỡ

Nằm tựa lưng lên bolster. Hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối kê gối hai bên. Tay đặt lên bụng dưới. Giữ bốn đến sáu phút. Cảm nhận bụng phồng xẹp theo nhịp thở.

Legs Up The Wall

Nằm sát tường và đưa chân lên tường. Có thể kê khăn nhỏ dưới lưng. Giữ ba đến năm phút. Thở đều, để nhịp tim hạ dần.

Kết thúc bằng nằm yên một đến hai phút. Chỉ cần nghe hơi thở chạm bụng dưới.

Giải tỏa giữa ngày 12 phút cho dân văn phòng

• Lăn bóng gan bàn chân ba phút: Lăn từ gót tới đệm ngón. Dừng ở điểm căng vừa phải cho dịu bớt.
• Lăn vai gáy nằm ngửa ba phút: Đặt hai bóng nhỏ dưới vùng bả vai hoặc sau sọ. Thở chậm để cơ thang và cơ gáy mềm.
• Reclined Heart Opener ba phút: Nằm tựa mở ngực với bolster kê dưới lưng trên và đầu. Cảm nhận lồng ngực nở ra tự nhiên.
• Thở đếm ba phút: Hít bốn, dừng hai, thở bốn, dừng hai. Nhẹ nhàng, không gắng sức.

Mini Yin 12 đến 15 phút

• Butterfly: Ngồi, lòng bàn chân chạm nhau, cúi nhẹ về trước. Ba phút. Mặt trong đùi và lưng dưới mềm dần.
• Low Lunge: Từ quỳ, bước một chân lên trước. Hạ hông thấp, chống tay lên đùi. Hai phút mỗi bên. Psoas ấm lại, bụng dưới dịu hơn.
• Caterpillar: Ngồi duỗi chân, gối có thể hơi cong. Gập người tự nhiên. Ba đến bốn phút. Gân kheo và lưng sau được “tưới nước”.
• Supine Twist: Nằm xoắn đơn giản. Hai phút mỗi bên. Bụng dưới và lưng trên thả lỏng.

Trong suốt thời gian giữ, giữ mặt mềm, hàm thả lỏng, vai buông xuống. Nếu cảm giác tăng lên quá mức, nâng đỡ thêm bằng mền gối.

Thiền 3 phút để khóa buổi tập

Ngồi thoải mái hoặc nằm yên. Tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên bụng. Hít bốn thở sáu trong năm vòng. Mỗi lần thở ra, thì thầm trong lòng: mình an toàn, mình cho phép buông. Cuối cùng, lắng nghe xem vùng nào trong người muốn được chú ý nhất. Gửi một nhịp thở vào vùng đó như một lời hỏi han.

Tạm kết

Bạn không cần gồng mình để vượt qua stress. Bạn chỉ cần dừng lại đủ lâu để lắng nghe nó đang nói gì. Có khi stress không phải điều cản trở, mà chính là tiếng chuông gọi bạn trở về với cơ thể, với cảm xúc thật, với hơi thở mà bạn đã bỏ quên giữa guồng quay.

Mỗi khi thấy mình đang căng lên, hãy thử thả một hơi thở xuống. Biết đâu bạn sẽ tìm lại một phần dịu dàng đã bị lãng quên.

Sài Gòn, 15.08.2025