Composer: Yoga With Andy

Cơ thể bạn đang giữ điều gì mà bạn chưa kịp buông? Có những lúc ta tưởng mình ổn. Tâm trí thì bảo “cứ tiếp tục đi”, nhưng vai thì nặng, bụng thì cứng, hơi thở thì cạn.

Stress không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng. Nhiều khi nó không bộc phát, mà lặng lẽ tích tụ lại trong cơ thể từng chút một. Khi bạn nuốt vào một nỗi buồn, kìm lại một lời cần nói, hoặc ép mình phải mạnh mẽ trong lúc chỉ muốn buông xuống.

Cơ thể bạn ghi nhớ những điều đó, theo cách riêng của nó. Trong yoga, chúng ta gọi đó là samskara, những dấu vết chưa được tiêu hoá hết. Trong giải phẫu học, đó là những điểm căng, vùng tắc nghẽn, chuỗi cơ bị co ngắn theo thời gian.

Và phần lớn chúng thường nằm ở 05 vùng sau đây:

1. Vai và cổ, nơi bạn gồng lên mỗi khi cố gắng tỏ ra ổn

Mỗi lần bạn nói “không sao đâu” trong khi rõ ràng là có sao, cơ thể thường phản ứng trước cả khi bạn kịp nhận ra. Và vùng “vai – cổ – gáy” là nơi bật lên đầu tiên.

Khi bạn căng thẳng, nhóm cơ ở vai và cổ như cơ Trapezius (cơ thang) và Levator scapulae sẽ co lại theo phản xạ tự vệ. Đây là vùng nối giữa đầu và toàn bộ cơ thể, nên khi tâm trí căng, cổ và vai sẽ phản ứng đầu tiên. Càng giữ lâu, cơ càng mất đàn hồi, tuần hoàn máu kém, từ đó gây đau mãn tính, cứng cổ, đau đầu, chóng mặt.

Thực hành nhẹ một số tư thế sau: 

Shoulder Rolls, Lăn vai thư giãn

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng
• Hít vào: nâng vai lên gần tai
• Thở ra: lăn vai ra sau và hạ xuống
• Thực hiện 5 vòng, sau đó đổi chiều

Tác dụng: Làm mềm cơ trapezius, giảm căng vùng gáy và tạo cảm giác thở dễ hơn.

Ear to Shoulder – Nghiêng cổ thả lỏng

Tác dụng: Giãn cơ bên cổ (levator scapulae, SCM), giảm đau đầu, cổ cứng.

• Ngồi thẳng, thở nhẹ
• Nghiêng đầu sang phải (tai phải gần vai), giữ 5 nhịp thở
• Có thể đặt nhẹ tay phải lên đầu để tăng cảm nhận (không ép)
• Lặp lại bên trái

Child’s Pose – Tư thế em bé

• Quỳ gối, gập người về trước, tay duỗi dài
• Trán chạm sàn hoặc gối kê
• Hít thở đều trong 1–3 phút

Tác dụng: Thư giãn toàn bộ hệ thần kinh, nhẹ vùng “cổ – vai – lưng”. Đây là tư thế hồi phục rất tốt sau ngày dài.

Seated Twist – Vặn mình thả lỏng vai cổ

• Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo hoặc trên ghế
• Tay phải đặt lên gối trái, tay trái đặt sau lưng
• Hít vào nâng cột sống lên cao
• Thở ra, xoay nhẹ thân sang trái, mắt nhìn qua vai
• Giữ 3–5 nhịp thở, rồi đổi bên

Tác dụng:
Kích hoạt cơ lưng trên, kéo giãn vùng vai – cổ – lưng giữa, đồng thời giúp tâm trí tỉnh táo hơn.

Cat-Cow (Marjaryasana)

• Chống tay và gối xuống sàn (bàn tay dưới vai, gối dưới hông)
• Hít vào: võng lưng, mở ngực, mắt nhìn lên (Cow)
• Thở ra: cong lưng, cuộn cằm vào ngực, đẩy lưng lên trời (Cat)
• Thực hiện chậm rãi 5–8 vòng thở

Tác dụng:

Làm mềm cột sống, giảm áp lực vùng lưng trên và cổ, tạo không gian cho hơi thở sâu hơn.

“Cơ thể không cần bạn ép nó phải thư giãn. Nó chỉ cần bạn dừng lại và ở bên nó một lúc.”
(Yoga With Andy)

2. Hàm – nơi bạn giữ những điều không thể nói ra

Có những lúc bạn tức giận, bối rối, hoặc tổn thương, nhưng lại không thể nói thành lời. Và khi cảm xúc bị kìm lại, cơ thể bạn sẽ tự phản ứng bằng cách…siết chặt quai hàm. Vùng hàm dưới gắn với nhóm cơ masseter, một trong những cơ khỏe nhất cơ thể, có nhiệm vụ đóng miệng.

Khi stress, hệ thần kinh kích hoạt chế độ phòng vệ, làm cơ hàm co lại để bảo vệ vùng đầu, mặt. Siết hàm lâu ngày gây ra tình trạng nghiến răng khi ngủ, đau đầu, mỏi cổ và căng vai gáy.

Thực hành nhẹ:
Bước 1: Buông hàm bằng hơi thở

• Ngồi hoặc nằm yên
• Nhẹ nhàng chạm đầu lưỡi lên vòm miệng trên, giữ lưỡi thư giãn
• Mở nhẹ hàm dưới ra, không ép – chỉ “buông”
• Hít vào sâu
• Thở ra dài bằng mũi, cảm nhận gương mặt tan chảy
• Lặp lại 5 vòng thở.

Bước 2: Massage hàm thư giãn

• Dùng 2 ngón tay xoa tròn nhẹ quanh vùng trước tai, nơi nối giữa hàm và xương sọ
• Thở đều, thư giãn toàn bộ cơ mặt, mắt, trán.

"Không nói không có nghĩa là không có gì để nói. Hàm bạn đang giữ hộ những điều bạn chưa dám thở ra."
(Yoga With Andy)

3. Bụng dưới – nơi bạn giữ lo âu và bất an

Có những nỗi lo không hiện lên trong đầu, mà nằm sâu trong bụng. Bạn cố tỏ ra bình tĩnh, nhưng bụng thì siết lại, hơi thở thì ngắt quãng. Khi không thấy an toàn, cơ thể sẽ thu mình. Và bụng dưới là nơi co lại đầu tiên.

Bụng dưới liên quan đến cơ transverse abdominis (cơ bụng ngang), cơ thắt lưng chậu (psoas), là trung tâm của ổn định và phản ứng tự vệ. Khi stress, cơ bụng có xu hướng siết chặt để bảo vệ nội tạng. Psoas còn được gọi là “cơ cảm xúc” vì nó phản ứng trực tiếp với nỗi sợ và lo âu, ảnh hưởng đến tư thế, hông, cột sống và hơi thở. Nhiều người không nhận ra mình đang căng cho đến khi thấy… bụng cứng, đau bụng không rõ lý do, hoặc không thể thở sâu.

Thực hành nhẹ: 
Bài 01: Thở sâu vào bụng dưới

• Nằm ngửa, co gối, tay đặt nhẹ lên bụng dưới
• Hít vào sâu, cảm nhận bụng phồng lên dưới tay
• Thở ra thật chậm, cảm nhận bụng xẹp xuống và mềm lại
• Làm 5–10 vòng, không ép, chỉ cảm nhận

Bài 02: Các tư thế yoga 
Supta Baddha Konasana (Nằm cánh bướm)

• Nằm ngửa, hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở sang hai bên
• Có thể kê gối dưới đầu gối nếu căng
• Tay đặt lên bụng hoặc tim
• Mở hông nhẹ nhàng, giảm căng bụng dưới, giúp cơ thể cảm thấy an toàn hơn

Knees-to-Chest (Gập gối về ngực)

• Nằm ngửa, co 2 gối lên ngực, vòng tay ôm lại
• Hít thở sâu, cảm nhận bụng được “ôm”
• Massage nhẹ bụng, làm dịu hệ tiêu hoá và giảm co thắt

Seated Forward Fold (Gập người ngồi)

• Ngồi chân duỗi thẳng, từ từ gập người về trước (không cần chạm chân)
• Thở ra dài, giữ lưng mềm
• Tạo không gian cho bụng thư giãn, khuyến khích thở chậm hơn và sâu hơn

“Khi bạn thở vào bụng mình, bạn đang nói với cơ thể rằng:

Mình an toàn rồi. Mình có thể buông ra một chút.”

(Yoga With Andy)

4. Hông – nơi bạn giữ những điều chưa được giải phóng

Hông không chỉ là trung tâm chuyển động, mà còn là “kho lưu trữ cảm xúc” nơi bạn vô thức giữ lại những điều chưa được thả ra. Hông là nơi hội tụ của cơ thắt lưng (psoas), cơ mông, cơ gập hông (iliacus, rectus femoris), nhóm cơ liên quan trực tiếp đến phản xạ phòng vệ và trạng thái căng thẳng.

Khi bị stress, cơ psoas co lại để bảo vệ vùng bụng tạo cảm giác thu mình. Nếu kéo dài, cơ thể mất linh hoạt, đau lưng dưới, hông cứng và tư thế mất cân bằng. Bạn có thể không biết mình đang căng cho đến khi ngồi thiền không yên, hoặc không thể cúi gập người mà không thấy… một cái gì đó “nặng trĩu ở hông”.

Thực hành nhẹ:

Bài 01: Thở sâu vào hông – cho phép mở ra

• Ngồi hoặc nằm, đặt tay lên vùng hông
• Hít vào: cảm nhận hơi thở đi xuống vùng bụng – hông
• Thở ra: hình dung hông “nở ra” theo chiều ngang
• Lặp lại 5–8 vòng, mỗi vòng thở dài hơn một chút

Bài 02: Các tư thế yoga bổ trợ:

Happy Baby (Ananda Balasana)

• Nằm ngửa, co 2 gối lên, 2 tay nắm lấy lòng bàn chân (hoặc gối)
• Mở gối sang hai bên, thở nhẹ
• Giãn cơ gập hông và cơ lưng dưới giải phóng áp lực vùng bụng & hông

Seated Butterfly (Baddha Konasana)

Ngồi thẳng lưng, 2 lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở sang hai bên

Tay giữ bàn chân, gập nhẹ người nếu muốn

Tạo không gian vùng háng, giúp kết nối nhẹ nhàng với cảm xúc sâu bên trong

Low Lunge (Anjaneyasana)

• Quỳ gối phải, chân trái bước tới trước
• Hạ hông thấp xuống, tay chống hông hoặc nâng lên
• Kéo giãn cơ psoas, nơi giữ căng thẳng và nỗi sợ tiềm thức

Reclined Pigeon (Supta Kapotasana)

• Nằm ngửa, co chân phải, bắt chéo mắt cá lên gối trái
• Dùng tay ôm đùi trái kéo nhẹ về phía ngực
• Mở sâu cơ mông và hông mà vẫn thư giãn, không ép cơ thể

“Bạn không thể vội vã mở hông. Vì thứ đang giữ lại ở đó… là cả một đời bạn đã cố nén.”

(Yoga With Andy)

5. Gan bàn chân – nơi kết nối với mặt đất

Khi bạn thấy chông chênh, mất phương hướng hay lo lắng mơ hồ, có thể là vì bạn không còn chạm đất đủ vững. Gan bàn chân là nơi bạn tiếp xúc đầu tiên với mặt đất mỗi ngày. Nhưng cũng là nơi bạn vô thức rút lại khi bất an, bước đi vội, đứng không đều, bám mũi chân hoặc gồng gót. Và dần dần, bạn đánh mất sự kết nối với hiện tại với chính mình.

Gan bàn chân chứa hơn 7.000 đầu dây thần kinh, kết nối với toàn bộ cơ thể. Khi bạn đi không vững, đứng lệch trọng tâm, hoặc gồng các ngón chân, toàn bộ hệ thống cơ xương khớp sẽ phản ứng dây chuyền, dẫn đến căng lưng, lệch trục hông, đau đầu gối, mỏi cổ. Trong yoga và thiền, bàn chân được xem là gốc rễ. Nếu gốc không chạm đất, ngọn không thể vươn cao.

Thực hành nhẹ: Chạm đất bằng sự hiện diện
Bài 1: Thiền đứng chạm đất

• Đứng yên, hai chân rộng bằng hông
• Hít vào: cảm nhận bạn đang lớn lên từ lòng đất
• Thở ra: buông sức nặng cơ thể xuống gan bàn chân

Cảm nhận: trọng lượng dàn đều ở gót, mé ngoài, lòng bàn chân, ngón chân

Bài 2: Lăn bóng dưới lòng bàn chân (có thể dùng bóng tennis hoặc bóng yoga nhỏ)

• Ngồi hoặc đứng, đặt bóng dưới gan bàn chân
• Nhẹ nhàng lăn qua lại, cảm nhận từng điểm nhói, cứng
• Thở ra chậm rãi trong khi massage

Bài 03: Các tư thế Yoga

Vrksasana (Tree Pose – Tư thế Cây)

• Đứng trên một chân, chân còn lại gác lên bắp chân hoặc đùi (tránh gối)
• Hai tay chắp trước ngực hoặc vươn lên
• Trọng tâm dồn vào gan bàn chân trụ, thở chậm, giữ thăng bằng
• Tăng sức mạnh bàn chân và khả năng giữ cân bằng khi tâm trí xao động

Downward Dog (Adho Mukha Svanasana – Chó úp mặt)

• Tay và chân tạo hình chữ V ngược
• Dồn lực nhẹ vào gan bàn chân và gan bàn tay, kéo dài cột sống
• Nhẹ nhàng nâng, hạ gót chân để làm mềm gân kheo và kích hoạt gan chân
• Tạo lực kéo giãn từ gan chân đến cổ, đồng thời giải phóng áp lực ở chân

Garland Pose (Malasana – Tư thế Ngồi xổm)

• Đứng rộng chân, hạ hông xuống sát sàn (nếu được)
• Hai lòng bàn tay chắp trước ngực, đẩy nhẹ khuỷu tay ra ngoài đầu gối
• Giữ lưng thẳng, trụ vững trên gan bàn chân
• Mở hông, kết nối đất, làm khỏe phần chân và cổ chân, đồng thời ổn định tâm trí

“Muốn đứng vững giữa cuộc đời, Trước tiên hãy đứng vững bằng gan bàn chân.”
(Yoga With Andy)

Tạm kết

Khi bạn lắng nghe cơ thể, nó không cần gào lên nữa. Có khi chỉ cần bạn hỏi cơ thể một câu đơn giản: 

“Chỗ nào trong người mình đang căng nhất hôm nay?”

Và rồi thở vào đó, đặt hết tâm ý vào đó như một cách hỏi han…

Sài Gòn, 05.08.2025

Nguồn: cảm ơn tác giả của rất nhiều nguồn hình ảnh bài viết tổng hợp, bao gồm: Vietcetera, Wikihow, Prevention, Tumble….